لكن ماذا يحدث عندما تتعطل عملية الدماغ المتورطة في إطلاق هذا الهرمون. إنه ينتج الكورتيزولبشكل مفرط ويؤدي إلى سلسلة من المشكلات التي تؤثر على صحتك. يحدث هذا الإفراط في الإنتاج إما بسبب مواقف شديدة التوتر أو في بعض الأحيان بسبب وجود ورم في الغدة الكظرية أو الغدة النخامية في جسمك. كما يمكن أن يؤدي إفراز الكورتيزول المفرط إلى زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم و هشاشة العظام وانخفاض الرغبة الجنسية. مما يجعل تنظيم هذا الهرمون أكثر أهمية. سوف نقوم في هذا المقال بمناقشة الطرق المختلفة التي تساعد علي خفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي .

كيفية خفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي :

هناك العديد من الطرق الطبيعية والصحية لخفض مستويات الكورتيزول في الجسم. و تشمل إدارة الإجهاد ، واتباع نظام غذائي صحي ، وتحسين النوم ،  ممارسة بعض الهوايات والأنشطة. ممارسة التمارين بانتظام دعونا نلقي نظرة مفصلة عليها أدناه .

1.تحسين النوم :

النوم أمر أساسي لصحتك الجسدية والعقلية. و قد كشفت دراسة نشرت في مجلة “سليب” أن مقدار وجودة النوم الذي تحصل عليه يمكن أن يكون لهما تأثير كبير على مستويات هرمون التوتر في جسمك. كما أظهرت النتائج التي تشير إلى أن الحرمان من النوم أو الأرق. مع مرور الوقت ، يمكن أن يسبب زيادة تدريجية في مستويات الكورتيزول. كما تكشف الدراسات أيضًا أن انقطاع النوم ، حتى لفترة وجيزة ، لا يزال بإمكانه رفع مستويات الكورتيزول في الجسم .

و قد تبين من 28 دراسة أجريت على عمال المناوبة أن الكورتيزول يزداد عند الأشخاص الذين ينامون أثناء النهار وليس في الليل. كما أثبتت الدراسة ان الأرق يسبب ارتفاع الكورتيزول لمدة تصل إلى 24 ساعة. يمكن أن تؤدي انقطاع النوم ، حتى وإن كان مختصراً ، إلى زيادة مستوياتك وتعطيل أنماط الهرمونات اليومية.

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فهناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها التعامل مع هذة المشكلة. عن طريق تجنب التناول المفرط للكافيين وتجنب التعرض للضوء الشديد بعد الخامسة مساءً. و المحافظة علي مواعيد نومك وتشمل الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لتحسين النوم استخدام سدادات الأذن وتجنب استخدام الهاتف قبل النوم. كما يمكنك قراءة كتاب والاضاءات الخافتة لمساعدتك علي النوم بشكل أفضل .

2.حاول الأستمتاع والاهتمام بسعادتك الشخصية :

هناك طريقة أخرى لخفض مستويات الكورتيزول  وهي ببساطة أن تكون سعيدًا  ، ترتبط السعادة  بانخفاض الكورتيزول ، فضلاً عن انخفاض ضغط الدم ، والمحافظة علي معدل ضربات القلب و تعزيز نظام المناعة، فالأنشطة التي تزيد من الرضا عن الحياة تعمل أيضًا على تحسين الصحة من خلال التحكم بمستويات الكورتيزول .

على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على 18 من البالغين الأصحاء انخفاض الكورتيزول استجابة للضحك مكن أن كما تساعد ممارسة الهوايات أيضًا إلى تعزيز مشاعر الرفاهية ، والتي تترجم إلى انخفاض مستويات الكورتيزول.

وقد أظهرت دراسة أخرى شملت 30 رجلاً وامرأة يجلسون في الحدائق مع قرأة بعض الكتب الشيقة انخفاض ملحوظ في مستويات الكورتيزول مقارنة بأولئك الذين يقرؤون في الداخل ، الاهتمام بالسعادة الخاصة بك سيساعد في الحفاظ على الكورتيزول لذلك ينصح بممارسة الهوايات ، وقضاء الوقت في الهواء الطلق والضحك يمكن أن تساعدك علي خفض مستويات الكورتيزول  .

3.الحفاظ على العلاقات الصحية :

تقول دراسة نشرت في مجلة علم نفس الأطفال والمراهقين السريريين إن نوع العلاقة التي تشاركها مع عائلتك وأصدقائك يمكن أن يلعب دورًا مؤثرًا في تنظيم مستويات هرمون التوتر لديك ، حيث يمكن أن تساعدك العلاقة المحبة والصحية مع الأشخاص المقربين منك على عيش حياة أكثر سعادة  ، كما يمكن أن تسبب العلاقة غير الصحية التوتر ، ويمكن أن يؤدي الإجهاد مباشرة إلى زيادة مستويات الكورتيزول ، وأظهرت الدراسة نفسها أيضًا أن الأطفال الذين نشأوا في بيئة مليئة بالمشاكل  في المنزل لديهم مستوى أعلى من الكورتيزول مقارنة بالأطفال الذين نشأوا في بيئة سعيدة .

وكشفت دراسة أخرى نشرت في عام 2016 في مجلة الهرمونات والسلوكيات أن السلوك العدواني يؤدي أيضًا إلى ارتفاع مستويات هرمون التوتر ، و من ناحية أخرى ، أظهر الأشخاص  الذين يتميزوا بالتعاطف والمودة مستويات أفضل وأكثر تنظيماً في الكورتيزول .

4.تناول المكملات الغذائية :

تشير الأبحاث إلى أن زيت السمك وأشواغاندا لديها القدرة على خفض مستويات هرمون التوتر في الجسم ، زيت السمك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهو ما يُعتقد أنه يساعد في التخلص من الإجهاد ، وبالتالي يقلل من الكورتيزول ، وبالنسبة  لاشواغاندا  فهو مكمل عشبي يستخدم لعلاج القلق  ، وتشير دراسة نشرت في المعاهد الوطنية للصحة إلى أن 125 ملغ من مكملات اشوغاندا يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكورتيزول ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث في هذا الشأن .

5.تناول الأطعمة الصحية :

التغذية تلعب دورًا مهمًا في التأثير على مزاجك ومشاعرك ، مما يعني أنه له تأثير مباشر على مستويات هرمون التوتر لديك  ، وعلى سبيل المثال يعتبر السكر أحد مسببات ارتفاع  رمون الكورتيزول في الجسم ، وفقًا للبيانات التي تم جمعها من خلال العديد من الدراسات ،  يقال إن تناول كميات كبيرة من السكر بانتظام يجعل مستويات الكورتيزول مرتفعة ، مما يزيد من فرص السمنة وغيرها من الظروف الصحية المرتبطة بالكورتيزول .

ومع ذلك ، هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في خفض مستويات هرمون التوتر لديك ، وتشمل هذه الطعمة الشوكولاته الداكنة ، والفواكه مثل الموز والكمثرى ، والشاي الأسود والبريبايوتك والبروبيوتيك مثل الكيمتشي واللبن .

يجب عليك أيضًا شرب كميات كبيرة من الماء لأنه يساعد على منع الجفاف ، ووفقا لبحث نشر في مجلة فسيولوجيا الصحية، يمكن للجفاف أن يزيد من مستويات هذا الهرمون في جسمك .