اليك طرق متنوعة للسيطرة علي الشهية والحفاظ علي الوزن

طرق متنوعة للسيطرة علي الشهية

لإنقاص الوزن ، تحتاج بشكل عام إلى طرق متنوعة للسيطرة علي الشهية, وكمية السعرات الحرارية اليومية. وللأسف ، غالباً ما تؤدي حمية إنقاص الوزن إلى زيادة الشهية والجوع الحاد.

هذا يمكن أن يجعل من الصعب للغاية إنقاص الوزن. فيما يلي قائمة بـمجموعة منوعة من الطرق المختلفة للحد من الجوع المفرط وفقا لأخصائي التغذية.

1. تناول ما يكفي من البروتين

يمكن أن يؤدي إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء ، مما يجعلك تأكل أقل في الوجبة التالية وتساعدك على فقدان الدهون .

على سبيل المثال ، مقارنة دراسة انقاص الوزن بين وجبتي إفطار متطابقتين في السعرات الحرارية: واحدة تتكون من البيض ، والآخر من الخبز. خسر المشاركون الذين تناولوا وجبة الإفطار البيض 65٪ من الوزن الإضافي و 16٪ من الدهون في الجسم خلال فترة الدراسة التي دامت ثمانية أسابيع .

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول كمية كبيرة من البروتين في منع فقدان العضلات عند تقليل السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن. صنع البروتين حوالي 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، أو 0.45-0.55 جم / رطل من الجسم

2. اختيار للأغذية الغنية بالألياف

إن تناول الألياف العالية يمد المعدة ، ويبطئ معدل إفراغها ويؤثر على إفراز هرمونات الامتلاء .بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للألياف أن تخمر في الأمعاء. هذا ينتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة يعتقد للمساعدة في تعزيز الشعور بالامتلاء  .

في الواقع ، تفيد تقارير مراجعة حديثة أن إضافة الفاصوليا الغنية بالليف والبازلاء والحمص والعدس إلى وجبتك يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء بنسبة 31 ٪ ، مقارنة مع الوجبات المماثلة التي لا تعتمد على الفول .

يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة الغنية بالالياف أيضًا على تقليل الجوع والحفاظ على الشعور بالشبع  حيث إنه قد يؤدي تناول 14 جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا إلى تقليل كمية السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 10٪. أكثر من 3.8 شهر ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى خسارة تصل إلى 4.2 رطل (1.9 كجم) .

3. السعرات الحرارية الصلبة والسعرات الحرارية السائلة يمكن أن تؤثر على الشهية بشكل مختلف.

وجد أحد التقييمات الحديثة أنه بالمقارنة مع وجبة خفيفة قوية ، كان الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة سائلة أقل عرضة بنسبة 38٪ للتعويض عن طريق تناول كميات أقل في الوجبة التالية . في دراسة ثانية ، أفاد المشاركون الذين تناولوا وجبة خفيفة أن الجوع أقل ، واصبح لديهم رغبة أقل في تناول الطعام وإحساس أكبر بالامتلاء من أولئك الذين تناولوا وجبة خفيفة سائلة.